FFit@Home
Bleibt fit – auch von zu Hause aus!
Während der Corona-Pandemie entstand für euch auch das Angebot „FFIT@Home“. Es handelt sich um eine Videoreihe, in der Nadja und Sebastian für alle FFITler noch einmal die Praxiseinheiten der 12 Wochen für euch durchschwitzen. Die Übungen sind einfach, effektiv und können ohne spezielles Equipment durchgeführt werden. Die Videos findet ihr auch auf dem YouTube-Kanal der Deutschen Krebshilfe. Egal ob ihr bereits einen Kurs abgeschlossen habt oder euch in einem laufenden Kurs befindet, klickt rein und bleibt sprichwörtlich am Ball!
Die folgenden Links führen euch direkt zu dem entsprechenden Video im Youtube-Kanal der Deutschen Krebshilfe. Wir hoffen ihr habt viel Spaß mit unserem Angebot „FFIT@Home“!
FFIT@Home Woche 1:
Aufwärmen und Spaziergang
Nadja und Sebastian von OpenGymMunich stellen sich vor und erklären wie man sich richtig vor einem Spaziergang aufwärmt.
Benötigte Hilfsmittel: Stuhl, Wand
Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung:
- Seitlicher Dehnung
- Schultermobilisierung
- Nackendehnung
- Torso Rotation
- Hüftmobilisierung
- Wadendehnung
- Fußgelenkmobilisierung
FFIT@Home Woche 2:
Dehnen, Spaziergang und Challenge
Aufwärmen vor Spaziergang und Ankündigung einer optionalen Challenge
Benötigte Hilfsmittel: Stuhl, Wand
Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung:
- Seitlicher Dehnung
- Schultermobilisierung/-kreise
- Nackendehnung (3Sek halten. 3x pro Seite)
- Torso Rotation
- Bauch- / Po-Aktivierung
- Fußgelenksmobilisierung
Optionale Challenge für den Spaziergang:
Kniebeuge an einer Parkbank
2 Parkbänke, 3 Wiederholungen pro Parkbank
FFIT@Home Woche 3:
Dehnen, Kräftigung und Spaziergang
Aufwärmen vor Spaziergang und Ankündigung einer optionalen Challenge
Benötigte Hilfsmittel: Stuhl, Wand
- Armkreise (20x pro Richtung)
- Armheben / Schultermobilisierung (20 x)
- Hüftrotation (20x pro Richtung)
- Rückenrollen (5x)
- Vierfüßlerstand Katzenbuckel (10x)
- Vierfüßlerstand Hand/Arm heben (10x pro Hand)
- Innenrotation sitzend (10x pro Bein)
Optionale Challenge für den Spaziergang:
Hochsteigen auf Parkbank
2 Parkbänke, 3 Wiederholungen pro Bein pro Parkbank
FFIT@Home Woche 4:
Fußball-Übungen
Aufwärmen, Fußball Drills, Cool Down
Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, langes Handtuch
- Armkreise (10x pro Richtung)
- Torso Rotation (5x pro Richtung)
- Hüftmobilisierung (10x pro Seite)
- Kniebeuge auf Stuhl (5x)
- Vierfüßlerstand Katzenbuckel (10x)
- Vierfüßlerstand Hand/Arm heben (5x pro Seite) Optional Bein heben
Fußball Drills 20 Sekunden pro Übung, 30 Sekunden Pause, 3 Runden:
- Vorwärts-/Rückwärtslauf über die Länge
- Vorwärts-/Rückwärtsschritt mit Tempo
- Seitliches Übersteigen
Cool Down:
- Auf dem Boden ablegen, Atmung/Puls beruhigen
- Knie ranziehen, Rücken ausmassieren
- Rotation (1x pro Seite)
FFIT@Home Woche 5:
Ausdauertraining
Aufwärmen, Ausdauertraining, Cool Down
Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, langes Handtuch
- Oberschenkeldehnung (3x)
- Hüftmobilisierung 90-90 (5x pro Bein)
- Sitzende Torso Rotation (3x pro Seite)
- Hüftbeugerdehnung (3x pro Seite)
- Fußgelenksmobilisierung (10x pro Richtung pro Fuß)
Ausdauertraining, Fußball Drills 20 Sekunden pro Übung, 30 Sekunden Pause, 3 Runden:
- Kniehebelauf
- Schnelle Füße
- Hampelmann
- Seitliches Übersteigen
Cool Down:
- Auf dem Boden ablegen, Atmung/Puls beruhigen
- Knie ranziehen, Rücken ausmassieren
- Rotation (1x pro Seite)
FFIT@Home Woche 6:
Kraftzirkel 1/3: Krafttraining
Aufwärmen, Krafttraining
Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, langes Handtuch
Dynamisches Aufwärmen:
- Seitlicher Dehnung (5x pro Seite)
- Schnelle Füße (10-15 Sekunden, 2x)
- Seitliche Kniebeuge (5x pro Seite)
- Kniehebelauf (10-15 Sekunden, 2x)
- Fersen zum Gesäß (10-15 Sekunden, 2x)
Krafttraining 8x pro Übung, 3 Runden:
- Handtuch Klimmzug
- Wand Liegestütz
- Kniebeuge auf Stuhl
- Seitliche Bauchübung (Fersengriff)
- Liegende Bauchübung (Fersentips)
- Brücke
FFIT@Home Woche 7:
Kraftzirkel 2/3: Dehnung und Mobilität
Aufwärmen, Mobilität, Krafttraining
Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, langes Handtuch
Aufwärmen
Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung:
- Seitliche einarmige Dehnung
- Trizepsdehnung
- Oberschenkeldehnung Vorderseite
- Oberschenkeldehnung Rückseite
- Bauch-/Poaktivierung
- Schulteröffnung (12x pro Richtung)
- Nackendehnung (1x pro Seite)
- Hüftrotation (10x pro Richtung)
- Hüftmobilität (5x pro Richtung pro Bein)
Krafttraining 8x pro Übung, 3 Runden:
- Handtuch Klimmzug
- Wand Liegestütz
- Kniebeuge auf Stuhl
- Seitliche Bauchübung (Fersengriff)
- Liegende Bauchübung (Fersentips)
- Brücke
FFIT@Home Woche 8:
Kraftzirkel 3/3: Ausdauer und Beweglichkeit
Aufwärmen, Ausdauer-/Krafttraining
Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, Gewichte (Wasserflaschen, Dosen)
Aufwärmen
Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung:
- Schultergürtel Öffnung
- Unterarmdehnung
- Kniestand Hüftdehnung
- Liegende Dehnung Oberschenkel Rückseite
- Liegende Dehnung Oberschenkel Vorderseite
- Vierfüßlerstand Armrotation
- Vierfüßlerstand Bauchaktivierung Arm-/Beinheben
Kraft-/Ausdauertraining 10x pro Übung, 3 Runden:
- Rudern
- Überkopfdrücken
- Seitliches Tippeln von rechts nach links
- Kniebeuge mit Gewicht
- Ausfallschritt nach hinten
- Slalomlauf
FFIT@Home Woche 9:
Kraft und Ausdauer
Dynamisches Aufwärmen, Ausdauer-/Krafttraining
Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, Gewichte (Wasserflaschen, Dosen)
Aufwärmen
Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung (außer wenn anders angegeben):
- Seitliche Dehnung
- Schultergürtel Öffnung
- Rückenrollen
- Armschwünge (10-15x pro Seite)
- Armkreise (10x pro Richtung)
- Hüftbeugerdehnung
- Leistendehnung
- Innenseitenstoß (10x pro Bein)
- Spannstoß (10x pro Bein)
Kraft-/Ausdauertraining 10x pro Übung, 3 Runden:
- Flies mit Gewicht
- Trizeps Drücken
- ZickZack Lauf mit einbeinigem Stand
- Ausfallschritt rückwärts
- Plankenlauf auf Unterarmen oder Händen
- Kopfballpendel
Cool Down:
- 5 Atemzüge zur Ruhe kommen
- 5x Langmachen, vornüberfallen
FFIT@Home Woche 10:
Zirkeltraining: Mobilisierung
Aufwärmen, Ausdauer-/Krafttraining
Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, Gewichte (Wasserflaschen, Dosen)
Aufwärmen
Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung (außer wenn anders angegeben):
- Nackenmobilisation rechts/links, hoch/runter
- Nackendehnung rechts/links
- Torso Rotation
- Hüftbeugerdehnung
- Leistendehnung
- Dehnung Oberschenkel Rückseite
- Liegende Dehnung Oberschenkel Vorderseite
Kraft-/Ausdauertraining 12x pro Übung, 4 Runden:
- Flies vornübergebeugt mit Gewicht
- Bizeps zu Überkopfdrücken mit Gewicht
- ZickZack Lauf mit einbeinigem Stand
- Kniebeuge zu Ausfallschritt Gewicht optional
- Plankenlauf auf Händen
- Kopfballpendel
Cool Down:
- 5 Atemzüge zur Ruhe kommen
- Rotation rechts/links
FFIT@Home Woche 11:
Zirkeltraining: Kraft und Ausdauer
Dynamisches Aufwärmen, Ausdauer-/Krafttraining
Benötigte Hilfsmittel: Gewichte (Wasserflaschen, Dosen), Stuhl
Aufwärmen
Alle Übungen 10x pro Seite/pro Richtung (außer wenn anders angegeben):
- Fersen zum Gesäß
- Hampelmann
- Innenseitenstoß
- Spannstoß
- Schnelle Füße
- Dehnung Oberschenkel Rückseite
Kraft-/Ausdauertraining 10-12x pro Übung, 4 Runden:
- Superman
- Liegestütze auf dem Boden
- Schnelle Schritte zu lateralen Schritten
- Bauchcrunch
- Tiefe Kniebeuge
- Pass Sprünge
Cool Down:
- Tiefe Atemzüge mit Leistendehnung
- Dehnung Oberschenkel Rückseite
FFIT@Home Woche 12:
Abschlussworkout
Dynamisches Aufwärmen, Ausdauer-/Krafttraining
Benötigte Hilfsmittel: Gewichte (Wasserflaschen, Dosen), Handtuch
Aufwärmen
Alle Übungen 10x pro Seite/pro Richtung (außer wenn anders angegeben):
- Fersen zum Gesäß
- Hampelmann
- Innenseitenstoß
- Spannstoß
- Schnelle Füße
- Dehnung Oberschenkel Rückseite
Kraft-/Ausdauertraining 10-12x pro Übung, 3 Runden:
- Liegestütze auf dem Boden
- Dribbeln im Viereck
- Bauchcrunch optional Füße heben
- Vorwärts-/Rückwärtsschritt mit Tempo
- Rudern und Flies
- Vorwärts-/Rückwärtslauf über die Länge
- Kniebeugen mit Gewicht
- Kopfballpendel
Cool Down:
- Tiefe Atemzüge
- Knie ranziehen, Rücken ausmassieren
- Rotation (1x pro Seite)